Spalio 25-osios naktį laikrodžius atsuksime valanda atgal. Daugelis šį persukimą mėgsta — juk „gausime valandą miego“. Ir tiesa, rudens persukimas kūnui gerokai lengvesnis nei pavasarinis. Tačiau ir jis nepraeina visai nepastebimai. Panagrinėkime, kas vyksta ir kaip sau padėti.
Mūsų dieną valdo trys laikrodžiai: vidinis biologinis (cirkadinis), saulės ir socialinis — darbo, mokyklos, susitikimų laikas. Geriausia jaučiamės, kai visi trys „eina“ kartu.
Vidinį laikrodį labiausiai „prisuka“ šviesa, ypač rytinė. Kai persukame laikrodį ant sienos, saulė niekur nepajuda, o vidinis laikrodis dar kelias dienas gyvena senuoju ritmu. Tai tarsi trumpa kelionė per laiko juostą — lengvas „jetlagas“, tik be lagamino.
Ne visai. Mokslinė apžvalga (2013 m.) parodė, kad persukimo naktį papildomo miego beveik nepastebima. O kitas penkias darbo dienas daugelis keliasi anksčiau, nei norėtų jų vidinis laikrodis, todėl per savaitę miego gali net sumažėti.
Beje, vaikai ir augintiniai laikrodžių nežiūri. Jei mažylis kėlėsi 7:00, pirmadienį jis greičiausiai bus žvalus jau 6:00 nauju laiku.
Didelė apklausa, kurioje dalyvavo apie 55 tūkst. žmonių (2007 m.), parodė, kad rudenį miego ir aktyvumo ritmas prisitaiko gana greitai. Pavasarį — gerokai sunkiau, ypač pelėdoms.
Mane labiausiai žavi kita to paties tyrimo išvada: laisvadieniais, kai žmonės keliasi be žadintuvo, jų miegas seka aušrą. Kai keičiasi saulėtekis, švelniai keičiasi ir mūsų kėlimosi laikas. Rudenį grįžtame prie žiemos (standartinio) laiko, kuris yra arčiau šio natūralaus ritmo — rytais daugiau šviesos. Todėl Amerikos miego medicinos akademija (2024 m.) ir kitos miego mokslo organizacijos siūlo laiko nebesukinėti ir palikti būtent žiemos laiką.
O kas nutinka nuotaikai?
Persukus laiką vakarai staiga sutemsta valanda anksčiau. Danijoje išanalizavus daugiau nei 185 tūkst. kreipimųsi į ligonines dėl depresijos (1995–2012 m.), pastebėta, kad po rudens persukimo naujų depresijos epizodų diagnozuota 11 proc. daugiau. Šis padidėjimas išblėso maždaug per 10 savaičių.
Tai nereiškia, kad kiekvienas rudenį pasijus prasčiau. Bet tai geras priminimas: šiuo metų laiku šviesa ryte ir dieną — ne prabanga, o būtinybė. Jei slogi nuotaika užsitęsia ilgiau nei dvi savaites ir trukdo kasdienybei, pasikalbėk su šeimos gydytoju — tai ne silpnumas, o trumpesnis kelias.
Prieš persukimą
1. Likus 4–5 vakarams (nuo spalio 21 d.), kas vakarą eik miegoti 15–20 min. vėliau. Taip per kelias dienas sklandžiai „nukeliausi“ valandą. Tas pats tinka ir vaikams.
2. Šeštadienio vakarą eik miegoti įprastu laiku, o sekmadienį kelkis įprastu laiku jau pagal naują laikrodį.
Po persukimo
3. Ryte kuo greičiau gauk dienos šviesos: net 10–15 min. lauke debesuotą dieną duoda gerokai daugiau šviesos nei kambario lempos.
4. Pusryčiai, šiek tiek judėjimo ir pokalbis su žmonėmis ryte — tai irgi signalai vidiniam laikrodžiui, kad prasidėjo diena.
5. Pietų pertrauką praleisk lauke. Kai vakarai tamsesni, dienos šviesa tampa dar vertingesnė.
6. Vakare prigesink šviesas ir mažiau žiūrėk į ekranus. Miegamasis tegul būna tamsus, tylus ir vėsus — 16–20 °C.
7. Jei popiet labai mieguista, pamiegok trumpai: iki 30 min. ir ne vėliau nei 14:00.
8. Pirmąsias 1–2 dienas, jei gali, neplanuok svarbiausių susitikimų. O vakarais nepamiršk atšvaito — sutemsta anksčiau, o vairuotojai prie to dar tik pratinasi.
Prisipažinsiu: nors žinau, kad pasiruošti iš anksto lengviau, pati to dar nė karto nepadariau. Tad jei nespėsi — nieko tokio. Svarbiausi yra du dalykai: įprastas kėlimosi laikas ir šviesa ryte.
Rudens persukimas — ne priešas. Tai tik priminimas grąžinti kūnui paprastą ritmą: šviesa ryte, tamsa vakare.
