V noci z 25. na 26. října se hodiny posunou o hodinu zpět. Mnoho lidí má tuto změnu rádo, vždyť „získáme hodinu spánku navíc“. A je to pravda. Podzimní změnu času tělo snáší mnohem lépe než tu jarní. Přesto ji úplně bez povšimnutí nepřejde. Pojďme se podívat, co se v těle děje a jak si můžete přechod na zimní čas co nejvíce usnadnit.
Náš den se řídí třemi hodinami: vnitřními biologickými (cirkadiánními) hodinami, slunečním časem a společenským časem, který určují práce, škola a schůzky. Nejlépe se cítíme, když jsou všechny tři v souladu.
Vnitřní hodiny se řídí především světlem, zejména tím ranním. Když posuneme hodiny na zdi, slunce zůstává na svém místě, ale naše vnitřní hodiny ještě několik dní fungují podle původního rytmu. Je to jako krátká cesta do jiného časového pásma, mírný jet lag, jen bez kufru.
Ne tak docela. Vědecký přehled z roku 2013 ukázal, že v noci při změně času lidé ve skutečnosti téměř žádný spánek navíc nezískají. A během následujících pěti pracovních dnů mnozí vstávají dříve, než by jejich vnitřní hodiny chtěly. Za celý týden tak mohou dokonce naspat méně.
Mimochodem, děti ani domácí mazlíčci se na hodiny nedívají. Pokud se vaše ratolest dosud budila v 7:00, v pondělí bude s největší pravděpodobností vzhůru už v 6:00 nového času.
Rozsáhlý průzkum mezi přibližně 55 000 lidmi z roku 2007 ukázal, že na podzim si tělo na změnu času zvyká poměrně rychle. Na jaře je to mnohem náročnější, zejména pro ty, kteří ponocují.
Na stejné studii mě nejvíc zaujalo ještě jedno zjištění: ve dnech volna, kdy lidé vstávají bez budíku, se jejich spánkový rytmus řídí východem slunce. Jak se posouvá čas východu slunce, přirozeně se tomu přizpůsobuje i čas našeho probouzení. Na podzim se vracíme k zimnímu, tedy standardnímu času, který je tomuto přirozenému rytmu bližší, protože přináší více světla do ranních hodin. I proto Americká akademie spánkové medicíny (2024) a další odborné organizace zabývající se spánkem doporučují střídání času zrušit a ponechat natrvalo zimní čas.
Co se děje s naší náladou?
Po změně času se večer náhle stmívá o hodinu dříve. V Dánsku analýza více než 185 000 návštěv nemocnic kvůli depresi v letech 1995–2012 ukázala, že po podzimní změně času lékaři diagnostikovali o 11 % více nových případů deprese. Tento nárůst během přibližně 10 týdnů odezněl.
To neznamená, že se na podzim bude každý cítit hůř. Je to ale dobrá připomínka, že v tomto období není ranní a denní světlo luxusem, ale nezbytností. Pokud špatná nálada přetrvává déle než dva týdny a omezuje vás v běžném životě, obraťte se na svého praktického lékaře. Není to známka slabosti, ale cesta, jak se zase cítit lépe.
Před změnou času
1. Začněte už 4-5 večerů předem (od 21. října) a každý večer si posuňte čas usínání o 15-20 minut. Během několika dní se tak plynule „přesunete“ o celou hodinu. Stejně to funguje i u dětí.
2. V sobotu večer jděte spát v obvyklou dobu a v neděli vstaňte jako obvykle, tentokrát už podle nového času.
Po změně času
3. Dopřejte si denní světlo co nejdříve ráno. I 10–15 minut venku za zatažené oblohy vám poskytne mnohem více světla než běžné osvětlení v interiéru.
4. Snídaně, trocha pohybu a ranní kontakt s ostatními lidmi jsou další signály, které vašim vnitřním hodinám napovídají, že den už začal.
5. Využijte polední pauzu k pobytu venku. Když se večer dříve stmívá, je denní světlo ještě cennější.
6. Večer ztlumte osvětlení a omezte čas strávený u obrazovek. V ložnici udržujte tmu, ticho a příjemný chládek, ideálně 16-20 °C.
7. Pokud na vás odpoledne padá velká únava, dopřejte si krátkého šlofíka. Neměl by trvat déle než 30 minut a ideálně byste měli mít dospáno nejpozději ve 2 odpoledne.
8. Pokud můžete, neplánujte si na první 1-2 dny po změně času ty nejdůležitější schůzky. A večer nezapomínejte na reflexní prvky. Smráká se dříve a řidiči si na změnu stále ještě zvykají.
Přiznám se, že i když vím, že je lepší se na změnu času připravit předem, sama jsem to nikdy neudělala. Takže pokud to nestihnete ani vy, nic se neděje. Nejdůležitější jsou dvě věci: vstávat v obvyklou dobu a dopřát si ráno denní světlo.
Změna na zimní čas není nepřítel. Je to jen připomínka, že bychom svému tělu měli dopřát přirozený rytmus: ráno světlo, večer tmu.
