Ööl vastu 25. oktoobrit keerati kellad ühe tunni võrra tagasi. Paljudele meeldib see muutus – saame ju „tunni võrra rohkem magada“. Ja tõepoolest: sügisene kellakeeramine on kehale palju leebem kui kevadine. Siiski ei möödu see täiesti märkamatult. Vaatame lähemalt, mis tegelikult toimub ja kuidas saad end aidata.
Meie päeva juhivad kolm kella: sisemine bioloogiline kell, päikesekell ning sotsiaalne kell – töö, kool ja kokkulepitud ajad. Tunneme end kõige paremini siis, kui need kõik kolm tiksuvad ühes rütmis.
Sisemist kella seab peamiselt valgus, eriti just hommikuvalgus. Kui keerame kella seinal, ei muutu päikese liikumises midagi, kuid meie sisemine kell jätkab vanas rütmis veel paar päeva. See meenutab lühikest reisi üle ajavööndi – kerge ajavaheväsimus ehk jet lag, lihtsalt ilma kohvrita.
Mitte päris. 2013. aasta teadusuuringute ülevaates leiti, et kellakeeramise ööl reaalset lisaund peaaegu ei tekigi. Järgneva viie tööpäeva jooksul ärkab aga suur hulk inimesi varem, kui nende sisemine kell sooviks, mistõttu võidakse nädala lõikes magada isegi tavapärasest vähem.
Muide, lapsed ja lemmikloomad kella ei vaata. Kui su pisipõnn oli harjunud ärkama kell 7.00, on ta esmaspäeval suure tõenäosusega üleval juba uue aja järgi kell 6.00.
2007. aastal läbi viidud suur, ligi 55 000 osalejaga uuring näitas, et sügisel kohanevad une- ja aktiivsusrütmid üsna kiiresti. Kevadel on see oluliselt vaevalisem, eriti õhtuinimestele.
Kõige paeluvam selle uuringu juures on aga teine tähelepanek: puhkepäevadel, kui inimesed ärkavad ilma äratuskellata, järgib nende uni koiduaega. Nii nagu nihkub päikesetõus, nihkub sujuvalt ka meie ärkamisaeg. Sügisel naaseme talveajale (vööndiajale), mis on sellele loomulikule rütmile lähemal – hommikuti on rohkem valgust. Seetõttu soovitavad American Academy of Sleep Medicine (2024) ja teised uneteaduse organisatsioonid kellakeeramise lõpetada ning jääda püsivalt talveajale.
Mis juhtub meie meeleoluga?
Pärast kellakeeramist saabuvad pimedad õhtud järsku tund aega varem. Taanis läbi viidud uuring, mis analüüsis enam kui 185 000 depressiooniga seotud haiglajuhtu (1995–2012), näitas, et pärast sügisest kellakeeramist diagnoositi 11% rohkem uusi depressiivseid episoode. See tõus taandus umbes 10 nädala jooksul.
See ei tähenda, et igaüks tunneks end sügisel halvemini. Kuid see on hea meeldetuletus: praegusel aastaajal ei ole hommikune ja päevane valgus luksus, vaid hädavajadus. Kui meeleolulangus kestab kauem kui kaks nädalat ning hakkab igapäevaelu segama, pea nõu perearstiga – see pole nõrkuse märk, vaid lihtsalt lühem tee parema enesetundeni.
Enne kellakeeramist
1. Umbes 4–5 õhtut varem (alates 21. oktoobrist) mine igal õhtul magama 15–20 minutit hiljem. Nii „rändad“ paari päeva jooksul märkamatult selle ühe tunni võrra edasi. Sama nipp toimib hästi ka laste puhul.
2. Laupäeva õhtul mine magama oma tavapärasel ajal ning pühapäeval tõuse üles oma harjumuspärasel ajal – juba uue kella järgi.
Pärast kellakeeramist
3. Püüa hommikul saada päevavalgust nii ruttu kui võimalik: isegi 10–15 minutit pilvise ilmaga õues viibimist annab kordades rohkem valgust kui toalambid.
4. Hommikusöök, kerge liikumine ja teiste inimestega suhtlemine hommikuti on samuti su sisemisele kellale signaaliks, et päev on alanud.
5. Veeda oma lõunapaus õues. Kui õhtud on pimedamad, muutub päevavalgus veelgi väärtuslikumaks.
6. Õhtuti hämarda tubades tuled ja veeda vähem aega ekraanide ees. Hoia magamistuba pime, vaikne ja jahe – 16–20 °C.
7. Kui tunned pärastlõunal suurt unisust, tee lühike uinak: mitte üle 30 minuti ja mitte hiljem, kui kell 14.
8. Võimaluse korral väldi esimesel 1–2 päevale ülioluliste koosolekute planeerimist . Ja õhtuti ära unusta kanda helkurit – pimeneb varem ja autojuhid alles harjuvad sellega.
Tunnistan ausalt: kuigi tean, et ennetav ettevalmistus teeb asja lihtsamaks, pole ma ise seda kunagi teinud. Nii et kui see sul ei õnnestu – pole hullu. Kõige tähtsamad on kaks asja: sinu tavapärane ärkamisaeg ja hommikune valgus.
Sügisene kellakeeramine ei ole vaenlane. See on lihtsalt meeldetuletus taastada oma keha jaoks lihtne rütm: valgus hommikul, pimedus õhtul.
