Natūrali dienos šviesa ryte padeda miegoti naktį
Visi gyvi organizmai Žemėje yra priklausomi nuo šviesos. Jos intensyvumas ir spindulių spektras yra atspirties taškas ir žmogaus cirkadiniam ritmui - vidiniam 24 valandų organizmo laikrodžiui, nulemiančiam mūsų budrumo ir poilsio ciklus. Tad tinkama šviesa ir jos intensyvumas ryte, dienos metu ir vakare nulemia ir mūsų miego kokybę.
Žmogaus kūnas reaguodamas į šviesą išskiria ir hormonus, reguliuojančius mūsų budrumą arba miegą. Ryški balta šviesa skatina kortizolio (budrumo, „streso“ hormono) išskyrimą, dėka jo mes ryte turime energijos ir budrumo pakilti iš lovos. Tačiau tokia pat šviesa popietės metu jau turės neigiamos įtakos gebėjimui užmigti, nes padidėjusi kortizolio koncentracija lemia mažesnį melatonino (miego hormono) išskyrimą.
Mūsų kūnas šviesai jautriausias yra:
- pirmąją valandą nuo pabudimo,
- likus dviems-trims valandoms iki miego ir
- visą naktį, kol miegame.
Tad būtent šiomis valandomis svarbu atkreipti dėmesį, kokioje šviesoje esame.
Ryte svarbiausia yra ryški balkšva natūrali šviesa. Gavę jos per pirmąją valandą juo prabudimo ne tik jausimės žvalūs, būsime produktyvesni dienos metu, bet ir galėsime greičiau užmigti vakare. Ryški rytinė šviesa mums užtikrina žvalumą, nes akių tinklainėje esantys šviesų receptoriai siunčia signalus hormoninei sistemai: metas nustoti gaminti melatoniną ir pradėti smūgiškai gaminti kortizolį!
Nuo pat tos akimirkos kūne tarsi paleidžiamas atbulinis laikmatis - maždaug po 14 valandų organizmas vėl natūraliai pradės gaminti melatoniną, kad pradėtumėm snūduriuoti, atsipalaiduoti ir galėtumėm užmigti.
Būtent dėl tokio ryškios šviesos poveikio jos reikia vengti vakare, mat ji turės lygiai tokį patį efektą kaip ir iš ryto - organizmo hormoninis atsakas reaguoja į tinklainės registruojamą informaciją apie šviesą. Šviesa tam tikra prasme yra kaip kofeinas - ji turi staigų ir juntamą poveikį nepriklausomai nuo to, kuriuo paros metu bus vartojama. Tad vakarais rekomenduojama nesinaudoti išmaniaisiais telefonais ar planšetiniais kompiuteriais, kadangi jų skleidžiama melsva šviesa yra itin artima natūraliai ryto šviesai, su kuria organizmas užprogramuotas nubusti.
Žmogaus kūnas reaguodamas į šviesą išskiria ir hormonus, reguliuojančius mūsų budrumą arba miegą. Ryški balta šviesa skatina kortizolio (budrumo, „streso“ hormono) išskyrimą, dėka jo mes ryte turime energijos ir budrumo pakilti iš lovos. Tačiau tokia pat šviesa popietės metu jau turės neigiamos įtakos gebėjimui užmigti, nes padidėjusi kortizolio koncentracija lemia mažesnį melatonino (miego hormono) išskyrimą.
Mūsų kūnas šviesai jautriausias yra:
- pirmąją valandą nuo pabudimo,
- likus dviems-trims valandoms iki miego ir
- visą naktį, kol miegame.
Tad būtent šiomis valandomis svarbu atkreipti dėmesį, kokioje šviesoje esame.
Ryte svarbiausia yra ryški balkšva natūrali šviesa. Gavę jos per pirmąją valandą juo prabudimo ne tik jausimės žvalūs, būsime produktyvesni dienos metu, bet ir galėsime greičiau užmigti vakare. Ryški rytinė šviesa mums užtikrina žvalumą, nes akių tinklainėje esantys šviesų receptoriai siunčia signalus hormoninei sistemai: metas nustoti gaminti melatoniną ir pradėti smūgiškai gaminti kortizolį!
Nuo pat tos akimirkos kūne tarsi paleidžiamas atbulinis laikmatis - maždaug po 14 valandų organizmas vėl natūraliai pradės gaminti melatoniną, kad pradėtumėm snūduriuoti, atsipalaiduoti ir galėtumėm užmigti.
Būtent dėl tokio ryškios šviesos poveikio jos reikia vengti vakare, mat ji turės lygiai tokį patį efektą kaip ir iš ryto - organizmo hormoninis atsakas reaguoja į tinklainės registruojamą informaciją apie šviesą. Šviesa tam tikra prasme yra kaip kofeinas - ji turi staigų ir juntamą poveikį nepriklausomai nuo to, kuriuo paros metu bus vartojama. Tad vakarais rekomenduojama nesinaudoti išmaniaisiais telefonais ar planšetiniais kompiuteriais, kadangi jų skleidžiama melsva šviesa yra itin artima natūraliai ryto šviesai, su kuria organizmas užprogramuotas nubusti.
Kaip išnaudoti šviesą geresniam miegui
Iš jų apie 15-30 minučių turėtų būti rytinėje dienos dalyje. Kad rytinės šviesos „medžioklė“ nekainuotų papildomo laiko, galite bandyti suderinti keletą veiklų, pavyzdžiui, lauke valgykite pusryčius, mankštinkitės ar tiesiog keliaukite į darbą pėstute.
Kitas geras metas pasivaikščioti lauke yra apie 13-15 valandą dienos, kai organizme vėl trumpam padidėja melatonino kiekis. Svarbu: tiek ryte, tiek apie pietus lauke būkite be saulės akinių, kad šviesos gautų jūsų akys. Eikite į lauką net jei diena apniukusi - natūrali šviesa savo darbą atliks taip pat gerai.
Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate patalpoje, įsitaisykite taip, kad būtumėte veidu atsisukę į langą, dienos metu nelaikykite užvertų žaliuzių ar užuolaidų, leiskite organizmui sekti natūralų dienos šviesos ritmą.
Nustatykite griežtas taisykles išmaniųjų įrenginių ekranams vakaro metu ir jų laikykitės - likus keletui valandų iki miego įrenginių ekranus perjunkite į gelsvo atspalvio režimą ir stenkitės jais nesinaudoti.
Tam, kad šviesa taptų jūsų miego rutinos pagalbininke, nepamirškite nuoseklumo - pastovus ritmas, nekintantis miego ir pabudimo grafikas padeda organizmui geriau miegoti ir mėgautis kokybiško miego dovanomis: geresne sveikata, stipresniu imunitetu, geresne nuotaika ir energija!