20% nuolaida viskam su kodu: SLEEP20. Negalioja Combo rinkiniams.
Pasiūlymas baigiasi už:
Rinktis
Nemokamas pristatymas visiems užsakymams virš 150 €. Netiko prekė? Nemokamas keitimas ir grąžinimias.
Kaip pagerinti miego kokybę?

Kaip pagerinti miego kokybę?

Miegas yra neapsakomai svarbi gyvenimo dalis. Tik kokybiškai miegodami galėsime kurti ir mėgautis kitais gyvenimo aspektais: sveikata, energija ir gera nuotaika. Visgi šiuolaikinis gyvenimo tempas, informacijos ir prietaisų triukšmas, netinkami įpročiai gali daryti didžiulę neigiamą įtaką gebėjimui greitai užmigti, įmigti ir išsimiegoti. 

Šiame straipsnyje apžvelgiame šešis būtinus gero miego įpročius. Taikydami visus juos galite susikurti sveiką ir kokybišką miego higieną, padėsiančią ne tik jaustis, bet ir būti stipresniais kiekvieną gyvenimo dieną.
Žmogaus organizmas labai mėgsta ritmą. Tam, kad galėtų veikti optimaliai, kūnui yra būtina gyventi pagal atsikartojančius biologinius ciklus. Miegas yra bene svarbiausia dienos ritmo dalis, todėl atsižvelgdami į savo gyvenimo būdą nustatykite tikslų laiką, kada einate miegoti ir kada keliatės.
 
Geriausia - jei savo rutiną pritaikysite prie per tūkstančius žmogaus evoliucijos metų įtvirtinto miego režimo: svarbiausias miego laikas yra nuo 22 ir 2 val. nakties. Šiomis valandomis patiriamas didžiausias poilsio ir regeneracinis miego poveikis, o visos valandos prieš ir po šio laiko tėra priedas, net jei gulęsi miegoti vėliau išmiegosite taip išpopuliarintas 8 „būtinas“ valandas miego.
 
Labai svarbu: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais. Jei savaitgalį naktinėjame ir keliamės vėliau, mes ne tik prarandame visą susikurtą miego rutinos progresą, bet ir savo kūną įvedame į „jet lag“ būseną, iš kurios išeiti prireiks dar poros naktų.
 
Pastovumas neatsiras savaime, tam reikės skirti papildomo dėmesio. Pabandykite ant popieriaus lapo surašyti visas paros valandas, tuomet pažymėkite, kurias valandas privalote skirti miegui, kad jis būtų išties kokybiškas. Tuomet atitinkamai pažymėkite valandas, skirtas maistui, fiziniam aktyvumui, buvimui gryname ore. Pabandykite dvi savaites gyventi pagal šį ritmą, kasdien pasižymėdami, kas pavyko, kas nepavyko, kodėl ir ką bandysite kitaip daryti rytoj, kad pavyktų geriau.
 
Tokia vos kelias minutes trunkanti miego rutinos refleksija leis ne tik geriau planuotis, analizuoti, motyvuotis, tačiau ir leis stebėti jūsų progresą geresnės miego rutinos link.
Iš tiesų geram miegui yra reikalingos konkrečios sąlygos: tyla, tamsa ir tam tikra temperatūra. Tad pasirūpinkite maksimalia durų ir langų garso izoliacija, kad garsiniai trikdžiai ne tik netrukdytų užmigti, bet ir nepažadintų naktį.
 
Miegamojo užuolaidas rinkitės tamsias ir neperregimas, kad į miegamojo kambarį nepatektų gatvės ar kiemo apšvietimas - miego mokslininkai teigia, kad net ir neryškus šviesos šaltinis, pasiekęs žmogaus odą miego metu, sutrikdo miego hormono melatonino sintezę.
 
Išvėdinkite miegamąjį kaskart prieš eidami miegoti - tegul jame būna pakankamai gryno oro. Jei mėgstate, galite kvėpinti kambarį ar patalus atpalaiduojančiais eteriniais aliejais, pavyzdžiui, levanda, rože, ramunėlėmis, frankincenso. O miegamojo kambario temperatūra giliausiam miegui neturėtų būti žemesnė nei 15 ir ne aukštesnė nei 20 laipsnių Celsijaus - prie žemesnės ar aukštesnės temperatūros miegosite budriau ir prasčiau, pabusite mažiau pailsėję.


Iš miegamojo pašalinkite visus šviečiančius ekranus: televizorių, įprastą ar planšetinį kompiuterį, kad sumažintumėte net ir nedidelės šviesos riziką kambaryje. Šviesą fiksuojančių receptorių turi ne tik žmogaus akys, bet ir oda - gavęs šviesos signalą žmogaus organizmas miego hormono tą pat akimirką pradeda gaminti mažiau.

Rekomenduojama net ir mobilųjį telefoną palikti kitame kambaryje ar bent jau uždengti papildomu paviršiumi (pavyzdžiui, įdėti į miegamojo spintelės stalčių), kad jo skleidžiama šviesa netrikdytų miego. Tas pats galioja ir žadintuvui su šviečiančiais laiko skaitmenimis - net ir nedidelis šviesos šaltinis turi neigiamos įtakos miego kokybei.


Nevalgykite sotaus maisto ir nevartokite alkoholio likus mažiau nei 3-4 valandoms iki miego. Virškinimo sistema nakties metu turi ilsėtis, o ne dirbti. 

Alkoholis, beje, taip pat kenkia kokybiškam miegui, nors nemažai kas mano, kad vyno taurė padės geriau miegoti. Taip nėra - alkoholio slopinantis poveikis gal ir padeda nurimti ar užsnūsti, tačiau patį miegą veikia neigiamai trumpindamas tiek miego ciklų, tiek bendrą miego trukmę. Viena vyno taurė miego kokybę gali sumažinti nuo 9% iki 24%. Po dviejų taurių procentai auga net iki 39 ir daugiau. 
 Kavą su kofeinu taip pat ribokite - nepatartina jos gerti antroje dienos dalyje, iki miego likus mažiau nei 10 valandų, jei norite turėti iš tiesų sveiką ir kokybišką miego higieną. Net jei atrodo, kad gebėjimui užmigti poveikio nejuntate, tačiau miego kokybei, kaip ir su alkoholiu, poveikis yra didžiulis.


Norėdami pasirūpinti miego kokybe, savo mankštą ar sporto užsiėmimus planuokite atitinkamai: vakare venkite intensyvaus fizinio krūvio ir tokias treniruotes geriau perkelkite į rytinę dienos dalį (svarbiausia - intensyviai sportuokite ne vėliau nei 15-16 valandą). Vakarui palikite ramesnius užsiėmimus, kurie nesukeltų spaudimo ir širdies ritmo, pavyzdžiui, joga, tempimo pratimai, pasivaikščiojimas ar ramus pasivažinėjimas dviračiu.


Geras nakties miegas prasideda jau ryte! Žmogaus cirkadinis ritmas yra paklusnus šviesai, tad kokybiško miego rutinai yra būtina sąmoningai naudotis ir šviesa.
 
Miego mokslininkai teigia, kad norint tikrai optimizuoti miego rutiną, reikėtų per primąją valandą nuo atsibudimo gauti natūralios dienos šviesos. Teigiamą poveikį miegui sukurs ir vos 10 minučių gryname ore kas rytą, jei sąlygos neleidžia gauti dienos šviesos ryte ilgiau.
 
Natūrali dienos šviesa ryte ne tik padeda žvaliau startuoti dieną, bet ir garantuoja geresnę melatonino - miego hormono - sintezę vakare.
 
Priklausomai nuo sezono, stenkitės, kad šviesos gautų kuo didesnis kūno plotas. Vasarą tą daryti lengviau - pabūkite ryto šviesoje su palaidine be rankovių ar šortais, o žiemą pakaks ir tiek šviesos, kiek patenka ant veido. Ryte nedėvėkite saulės akinių - tegul akių tinklainė fiksuoja visą natūralią šviesą, kokią tik gali gauti.
 
Svarbiausia - nežiūrėkite tiesiogiai į saulę, šviesa neturi skaudėti ar kitaip žaloti.
 
 
Šių šešių žingsnių pakaks, kad susikurtumėte sveiką ir kokybišką miego higieną bei galėtumėte džiaugtis saldaus miego teikiamomis naudomis!