Miego tema giliau domiuosi dar tik pastaruosius porą metų, tačiau kai įnėriau, tai turbūt ilgam :) Jaučiu, kad tai – mano tema, turinį apie miegą skaitau, klausau ir žiūriu. Man labai įdomu, kad miegui įtaką daro daugybė dalykų, ne tik vakaro ritualai. Geras miegas iš tiesų prasideda dar iš ryto ir priklauso nuo gaunamo šviesos kiekio ir intensyvumo, taip pat nuo rutinos, hormoninio balanso (tikrai ne tik melatonino!), jis priklauso ir nuo fizinio aktyvumo, taip pat gero miego šaknys slypi ir žarnyne, tad miego „receptas“ tiesiogine to žodžio prasme gali susidėti net ir iš maisto produktų.

Miegui esu skyrusi ir vieną savo naujienlaiškio numerį, keletą įrašų Instagram paskyroje (čia esu sudėjusi juos visus į vieną vietą), bet tema tokia plati, kad nusprendžiau parašyti dar ir straipsnį į tinklaraštį. Rašydama šį supratau, kad į vieną netilpsiu, tad viliuosi, rasiu artimiausiu metu laiko tęsiniui, kad išplėčiau gero miego recepto ingredientų sąrašą.

Šįkart, pirmajame tinklaraščio įraše, dedikuotame miegui, nusprendžiau nerti ne į biohakingą, bet pradėti nuo paprastų dalykų – apimsiu „žemiškus“ gero miego aspektus, kuriuos galime lengviausiai susikurti ir kontroliuoti. Kalbu apie miegamojo kambarį: apšvietimą ir spalvas, patalus, kvapus, orą bei temperatūrą.

Apšvietimas ir spalvos

Žmogaus kūnas geriausiai miega tamsoje (tikiu, ne naujiena :)), bet ar tikrai tamsūs mūsų miegamieji? Prisiskaičiau tyrimų* apie tai, kad net ir nedidelis šviesos šaltinis miegamajame gali trikdyti miego ritmą, o ant akių dedama kaukė pilnai nepadeda to poveikio eliminuoti.

Man kažkada buvo įdomu sužinoti, kad fotoreceptorių turi ne tik akių tinklainė, bet ir mūsų oda – ji registruoja šviesą. Odos plotas didelis, tad net ir nedideli šaltiniai būna jos „pastebėti“. Todėl jei patys miegame, bet netoliese yra šviesos, mūsų kūnas tai fiksuoja ir siunčia budinimo signalus smegenims.

Miegą trikdantis šviesos šaltinis gali būti tokio menkumo kaip naktį nuo pranešimų užsidegantis telefono ekranas, išmaniojo laikrodžio sensorinės lemputės ar šviečiantys elektroninio žadintuvo skaičiai. Siekiant sukurti maksimaliai miegui palankią aplinką reikėtų kuo nors uždengti visus šiuos šviesos šaltinius arba juos paslėpti (tinka ir, pavyzdžiui, juos tiesiog įdėti į stalčių ar spintelę su durelėmis).

Taip pat kadangi mažai kas gyvena su langais „į niekur“ (mišką, pievą, vandenį ir pan.), paprastai naktį vis tiek kas nors šviečia pro langus – gatvių žibintai, kaimynų langai, pravažiuojančių automobilių šviesos. Tam, kad apsaugotumėm savo miegą nuo tokių šviesos šaltinių, verta pasikabinti ir nakčiai užsitraukti šviesai nepralaidžias tamsias ir tankias užuolaidas.

Kalbant apie patį miegamojo apšvietimą, jis turėtų būti arba joks (valio!), arba itin žemo ryškumo raudonų ar tamsiai oranžinių atspalvių. Geriausia apskritai vietoje naktinės lempos turėti žvakidę ir apsišviesti natūralia neryškia žvakių šviesa, bet jei žvakės miegamajame ne visiems priimtinos, tuomet verta įsigyti labai švelnią raudoną/oranžinę šviesą skleidžiantį šviestuvą. Būna tokių himalajų druskos šviestuvų, jie šiaip gali būti vienas geriausių sprendimų tiek dėl skleidžiamo šviesos spektro ir menko šviesos intensyvumo, tiek dėl sveikatinimo savybių.

Taip pat kaip vienas iš sprendimų gali būti ir miegamojo lubinių šviestuvų lempučių pakeitimas iš baltų ar gelsvų į raudonas. Suprantu, kad skamba keistai, bet pradėję geriau miegoti už šį patarimą padėkosite. :) Tik vėlgi svarbu atkreipti dėmesį ir į pačios šviesos stiprumą, intensyvumą – kad netrikdytumėm miego, reikia rinktis žemiausią įmanomą lux’ų rodiklį.

*Tyrimo esmė: mokslininkai prie vidinės žmogaus kelio dalies pritvirtino nediduką (monetos dydžio) šviesą skleidžiantį daikčiuką ir tyrė miegą aklinai tamsioje patalpoje. To nedidelio šviesos šaltinio pakako žmogaus kūno temperatūrai kilstelėti ir melatonino (miego hormono) išskyrimui sutrikdyti. Tokie tyrimai įrodė, kad geram miegui nepakanka nuo šviesos uždengti akių, reikia sukurti miegui tinkamą iš tiesų tamsią aplinką.

Patalai

Patalai yra vienas lengviausiai sukontroliuojamų gero miegamojo įrengimo aspektų. Gražių patalų „vergė“ tapau pradėjusi savarankišką gyvenimą atskirai nuo tėvų (em… kada tai buvo? berods 2008 metais?), tačiau kokybiškam miegui svarbu ne tiek estetika, kiek fizinės patalų savybės.

Todėl šį pavasarį, kai kraustėmės ir įsikūrinėjome naujuose namuose, priėmiau brandų ir suaugėlišką sprendimą viską pradėti nuo nulio, prioritetą teikti maksimaliai miegamojo erdvės kokybei. Geriau mažiau, bet… geriau geriau.

Kokybė kainuoja. Svarbu sau priminti, kad pirmiausia kokybė kainuoja visai ne pinigus, o mūsų sveikatą, todėl taupyti reikia kitur. Anksčiau turėjusi pilną komodą patalų, dabar turiu du patalynės užvalkalų komplektus (pradžiai!) iš kokybei aukščiausią prioritetą teikiančių lietuvių Bedroommood.

Gero miego receptui svarbios patalų savybės yra natūralūs audiniai, užpildai ir laidumas orui. Anksčiau rinkdamasi užvalkalus maniau, kad medvilnė yra medvilnė ir tiek žinių, buvau atradusi, pamėgusi ir satiną, bet kuriant naujus namus skyriau laiko skaitymui ir supratau, kad kokybiško miego vardan visgi noriu išbandyti perkelio patalus.

Perkelis yra tvirtas, tankaus audimo medvilnės audinys. Perkelio patalai nealergizuoja, yra lengvi ir itin pralaidūs orui, todėl su jais būna ne per karšta ir ne per šalta, po jais neprakaituojama – jie prisitaiko prie kūno temperatūros ir dėl to yra tinkami naudoti tiek žiemą, tiek vasarą. Man tai buvo svarbu – norėjau vieno gero daikto, tinkamo naudoti ištisus metus tiek namuose, tiek sodyboje.

Iš estetinės ir praktinės pusės man labai patinka, kad perkelis yra matinis, o išskalbus jo nereikia lyginti. Patalų, beje, apskritai lyginti nebūtina, nes lyginimas „uždaro“ užvalkalų paviršių ir visi audiniai tampa mažiau pralaidūs orui, prasčiau kvėpuoja oda po jais. Suprantu, kad kai kuriems nelyginti patalai yra tiesiog negražu, tačiau siekdami kokybiškesnio ir sveikesnio miego su lyginimu nepersistenkite.

Vienas dalykas, kuris nustebino su perkeliu – jis traška. Prieš išsirinkdama jau buvau skaičiusi, kad jis šiugžda labiau nei kiti medvilniniai audiniai, tačiau vis tiek nustebau. Nors ir buvo tai netikėta, man labai patinka. Sustiprina tą „ką tik iš valyklos“ šviežumo ir naujumo jausmą.

Tad taip ir išsirinkau į kokybę ir tvarumą orientuotus Bedroommood, kurie siūna patalus Lietuvoje iš aukščiausios kokybės eko-sertifikuotos egiptietiškos medvilnės. Žiūrint į ateitį, jaučiuosi padariusi gerą pasirinkimą, nes Bedroommood „nekepa“ naujų kolekcijų keičiantis sezonams, o stengiasi, kad visos patalynės spalvos derėtų tarpusavyje ir galima būtų namų tekstilės bazę pildyti savu tempu, atsižvelgiant į realų naujų patalų poreikį. Sodybai pasirinkau miško spalvą, namams – levandos, tačiau jie ir tarpusavyje gražiai sudera.

Temperatūra

Kūno termoreguliacija veikia žmogaus miego ciklus. Įprasta žmogaus kūno temperatūra yra laikoma 36,6 laipsnio, tačiau paros eigoje ši temperatūra svyruoja po pusę laipsnio į abi puses. Kai ateina vakaras ir metas ilsėtis, žmogaus kūno temperatūra natūraliai šiek tiek nukrenta, kad galėtumėm lengviau užmigti. Esant karštiems orams gali kilstelėti ir mūsų kūno temperatūra, dėl to pernelyg karštomis naktimis yra taip sunku miegoti. Beje, nemiga sergančių ar kitų miego sutrikimų turinčių žmonių kūno temperatūra vakare taip pat paprastai yra šiek tiek aukštesnė nei miegančių gerai.

Tyrimai* parodė, kad geriausia oro temperatūra žmogaus miegui yra tarp 15 ir 20 laipsnių – jei temperatūra žemesnė ar aukštenė, miegoti tampa sunku. Tad atitinkamai reikėtų stebėti ir reguliuoti miegamojo erdvės temperatūrą. Tik nepersistenkite vėsindami ir vėdindami, nes miegamojo erdvės temperatūrai nukritus žemiau 15 laispnių vėl nepavyks kokybiškai išsimiegoti net jei kažkada ir esate girdėję mitą, kad kuo vėsiau, tuo geriau.

Jei kūno temperatūra naktį kilsteli aukščiau normos, miegas bus prastesnis, budrumas – didesnis. Patiriant stresą ir įtampą žmogaus kūno temperatūra taip pat būna kiek aukštesnė ir tai yra dar viena iš priežasčių, kodėl stresas trikdo miegą ir būtina ieškoti individualiai tinkančių priemonių tam stresui suvaldyti. Beje, vienas iš būdų šiek tiek sureguliuoti kilstelėjusią kūno temperatūrą yra karšta vonia. Likus valandai-dviems iki miego pasišildykite joje – nors gali atrodyti atvirkščiai, tačiau vonioje įšilęs kūnas intensyviau ima save vėsinti iš jos išlipus ir numuša temperatūrą iki tokio lygio, kuris pradeda geriau užmigti ir įmigti. Šis metodas tinka tiek prasčiau užmiegantiems suaugusiems, tiek ir vaikams.

*Tyrimo esmė: tiriamiesiems su miego sutrikimais buvo uždėti vėsinantys gaubtai, kuriuose cirkuliavo vėsus vanduo. Tiriamieji su miego sutrikimais po vėsinamaisiais gaubtais užmigdavo net greičiau (per 13 minučių) nei miego sutrikimų neturintieji (per 16 minučių), o išmiegodavo jie po tais gaubtais vidutiniškai 89 procentus laiko, praleisto lovoje (lygiai tiek pat, kiek ir tirti sveikieji kontrolinėje grupėje). Tyrimo rezultatai parodė, kad kūno temperatūros sumažinimas padėjo išspręsti miego problemas 75 procentams tirtųjų – tokiais rodikliais nepasižymi jokie kiti nemigos valdymo metodai.

Oras

Kalbant apie orą miegamajame, svarbiausia – šviežumas. Nevėdinamas ir užsistovėjęs miegamojo oras praranda neigiamus jonus, kurie reikalingi ir energijai, ir atsipalaidavimui. Gyvenant miestuose neigiamų jonų trūkumas ore ir taip yra problema (palyginimui, gryname kalnų ore neigiamų jonų kiekis yra tūkstančiais kartų didesnis – būtent todėl taip gera kvėpuoti tuo grynu oru, todėl ten ir gerai pailsime, ir pasikrauname energijos), tačiau nevėdinant miegamojo patalpos šis aspektas gali būti kritinis gero miego trikdis.

Keli sprendimo būdai: reguliariai vėdinti miegamojo patalpą ar turėti orą vis prajudinantį ventiliatorių. Norint visai biohakinti, galima įsigyti ir jonizatorių.

Dar visai geras būdas gerinti miegamojo oro kokybę yra turėti jame tinkamų augalų. Pavyzdžiui, trijuostė sansevjera geba gerti anglies dioksidą ir išskirti deguonį visą parą (dauguma augalų tai daro tik dieną), todėl ji yra vienas geriausių pasirinkimų miegamajam, o be to, jai nereikia daug priežiūros, šviesos ar vandens, kad atliktų savo darbą. Kitas augalas, kuris gerai filtruoja orą (ir sugeria neurotoksiną formaldehidą) yra paprastoji gebenė. Aš esu gebenių mėgėja, mes namuose jų turime porą.

Kvapai

Kvapai daro labai didelę įtaką mūsų savijautai. Dažnai į kvapus reaguojame instinktyviai (iškart suprantame – patinka ar ne, mus traukia ar ne, kokius jausmus sukelia, ką primena ir t.t.). Lygiai taip pat kvapais galima turtinti, gerinti, stiprinti ir savo miegą.

Kvapams paskleisti galima naudoti daugybę būdų: eterinių aliejų įlašinti į difuzorius (būtent toks ir yra mano pasirinkimas miegamajame, mūsų difuzoriaus nuotrauką įkėliau aukščiau), prieš miegą kelis lašus užlašinti ant pagalvės ar į vakarinę vonią, taip pat galima naudoti hidrolatus, natūralius kokybiškus smilkalus ar kokybiškas žvakes su natūraliais eteriniais aliejais (šios atliks iškart dvi funkcijas – ir aukščiau aptarto tinkamo šviesos šaltinio, ir kvapo). Taip pat galima prieš mėgą mėgautis aromatinga arbata. Jei randate pirkti, galite miegamajame net pasistatyti ir auginti tam tikrus aromatus skleidžiančius augalus (pavyzdžiui, levandą ar jazminą).

Miego kokybei gerinti tinkami aromatai yra:

Gojinis šalavijas – gerai padeda eliminuoti fizinio ar protinio streso padarinius, tinka kai nepavyksta atrasti patogios pozos miegui, blaškomės ar tiesiog sukasi visokios įkyrios mintys galvoje.

Levanda – ramina, atpalaiduoja ir migdo, turi priešuždegiminių ir skausmą malšinančių savybių.

Rožė – atpalaiduoja, mažina nerimą ir stresą. Kažkada esu skaičiusi, kad rožių aromatas padeda pagerinti ir mokymosi procesus miegant (pavyzdžiui, jei kitą dieną turite egzaminą ar kokį svarbų pristatymą darbe, galite naudoti rožių eterinį aliejų – bus nušauti du zuikiai vienu šūviu).

Ramunėlės – ramina kūną ir protą, veikia priešuždegimiškai, padeda atpalaiduoti raumenis patiriant didžiulę nervinę įtampą.

Jazminai – labai įdomu, kad jazmino aromatas turi dvejopą poveikį: dieną jis gali padidinti budrumą, o naktį gali padėti nuraminti negalinčius užmigti ar miegančius neramiai. Vienas vokiečių mokslininkų atliktas tyrimas net atskleidė, kad iš visų čia paminėtų kvapų būtent jazminas miego kokybę gerina labiausiai.

Frankincenso – mažina nervinę įtampą, ramina protą, atpalaiduoja, veikia priešuždegimiškai ir gali malšinti skausmą.

Artimo žmogaus kvapas – nejuokauju :) Gyvendami poroje prie savo antrosios pusės kvapo priprantame ir jo net nepastebime, bet prisiminkite santykių pradžią – juk tikrai galėjote atpažinti kito žmogaus kūno kvapą, tiesa? Amerikoje kažkada buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai parodė, kad miegant su partnerio kvapu (pvz. šalia dėvėtų marškinėlių) miego kokybė didėja keliais procentais – tiek, kiek pagerėja ir geriant paprastus nereceptinius melatonino papildus.

Tai buvo pirmasis mano tinklaraščio straipsnis apie miego kokybės gerinimą. Šįkart aptariau paprastai įgyvendinamus praktinius patarimus, o kiek vėliau norėsiu pasidalinti jau ir biohakinimo dalimi: kokios praktikos, rutinos ir priemonės gali padėti mūsų organizmui susireguliuoti cirkadinį ritmą ir mėgautis tobulu ilsinančiu ir visokeriopos energijos suteikiančiu miegu.