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Das ABC der Schlafqualität: Ein Gespräch mit Dr. Evelina Pajėdienė

Das ABC der Schlafqualität: Ein Gespräch mit Dr. Evelina Pajėdienė

Überall auf der Welt leiden die Menschen unter schlechtem Schlaf. Einige haben mit Schlaflosigkeit oder verschiedenen Schlafstörungen zu kämpfen, andere haben einfach das Gefühl, dass sie nie richtig tief schlafen können. Überall auf der Welt sprechen nur wenige Menschen über diese Problematik, und viele betrachten schlechten Schlaf nicht einmal als Problem. Rūta Kisieliūtė von Bedroommood hat mit der Neurologin und Schlafexpertin Dr. Evelina Pajėdienė gesprochen, um die häufigsten Schlafprobleme zu erfahren und herauszufinden, wie man sie am besten lösen kann.

Zunächst einmal müssen wir uns fragen, warum wir, obwohl wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen, diesem keinen hohen Stellenwert einräumen? Laut Dr. Evelina ist das ein ganz natürlicher Vorgang. Wenn wir jung sind, können wir den Schlafmangel leicht verkraften und schenken ihm keine große Aufmerksamkeit. Erst im Laufe der Jahre fangen wir an, uns um unsere Schlafqualität zu kümmern, wenn wir bemerken, dass wir keine richtigen Gewohnheiten haben und leicht Schlaflosigkeit oder andere Probleme bekommen.

Wenn wir von den häufigsten Problemen sprechen, ist Schlaflosigkeit das erste, von dem uns die Neurologin erzählt. Es gibt verschiedene Arten von Schlaflosigkeit - manche haben Probleme mit dem Einschlafen, andere wachen mitten in der Nacht auf, und wieder andere wachen Stunden vor dem Weckerklingeln auf. Sobald Du feststellst, dass Du unter Schlaflosigkeit leidest, solltest Du unbedingt sofort mit der Behandlung beginnen. Andernfalls kann die Schlaflosigkeit lange andauern, dadurch chronisch werden und langfristige, ernsthafte Probleme verursachen.

Viele Menschen leiden auch unter nächtlichen Atemproblemen: sie fangen im Schlaf an zu husten oder zu schnarchen; im schlimmsten Fall stockt ihr Atem für kurze Zeit. In der Regel erzählt ihnen erst der Partner von solchen Problemen, da die Betroffenen selbst oft nichts davon spüren. Manche Menschen haben aber auch Albträume vom Ersticken oder Ertrinken. Deren Partner berichten dann in der Regel auch über periodische Bewegungen der Gliedmaßen im Schlaf oder gar Schlafwandeln.

Solche Probleme hängen oft mit anderen Gesundheitsproblemen zusammen, aber es gibt auch Fälle, in denen sie durch starke Emotionen, Stress und Angst verursacht werden. Die meisten davon sind nicht gefährlich; wenn Du jedoch eine langanhaltende Episode bemerkst, ständig Schlafentzug und Müdigkeit verspürst, solltest Du hierüber mit einem Arzt sprechen.

In letzter Zeit sind Schlaftracking-Apps sehr beliebt geworden. Sie beobachten die Schlafphasen, helfen bei der Bekämpfung von Jetlag, beobachten Deinen Atem und hören auf Geräusche, die Du während des Schlafs machen (z.B., Schnarchen oder Knirschen). Die Schlafexpertin rät jedoch zur Vorsicht: Es ist in jedem Fall immer besser, auf den Körper zu hören, auch wenn die App vielleicht etwas anderes sagt.

Auf die Frage, womit die Menschen beginnen sollten, wenn es darum geht, eine Schlafroutine einzurichten, betont Dr. Evelina die Bedeutung der Regelmäßigkeit. Die ideale Schlafenszeit ist nicht später als 23 Uhr und sollte so lange dauern, wie es vom Körper gebraucht wird. Diese Dauer ist sehr individuell, aber die empfohlene Standardschlafdauer für Erwachsene liegt bei 7,5 bis 8,5 Stunden pro Nacht. Es ist ratsam, sich auch an den Wochenenden an diesen Zeitplan zu halten. Es ist zwar ganz natürlich, dass wir manchmal länger aufbleiben, vor allem im Sommer, aber es ist besser, sich so weit wie möglich an die Routine zu halten.

Es ist auch wichtig, ein abendliches Ritual zu schaffen, bei dem es keine Ablenkungen oder arbeitsbezogenen Themen gibt. Wir sind es gewohnt, Kinder mit einem Schaumbad und anschließender Lektüre zum Einschlafen zu bringen. Auch Erwachsene sollten etwas Ähnliches haben und vermeiden, Bücher gegen soziale Medien auszutauschen.

Wenn Du dich ängstlich fühlst, versuche möglichst, diese Angst nicht mit ins Bett zu nehmen. Tu Dein Bestes, Dir Zeit zu nehmen , Deine Probleme vor dem Schlafengehen zu lösen - oder darüber nachzudenken. Schreib alle Dinge auf, die Du noch erledigen musst, damit Du sie nicht vergisst, und erledige sie dann am Morgen. Das wird Dir dabei helfen, leichter einzuschlafen. Wenn Du mitten in der Nacht aufwachst und der Kopf voller Gedanken ist, steh auf und schreib diese nieder. Auf diese Weise kannst Du Dir sicher sein, dass Du nichts vergisst und wieder einschlafen kannst.

Apropos Essen und Alkohol: Die Ärztin weist hier auf die zwar bekannten, aber entscheidenden Faktoren hin. Es ist hilfreich, wenn Du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit in angemessener Größe zu Dir nimmst. Und ein Glas Wein vor dem Schlafengehen kann zwar entspannend wirken und das Einschlafen erleichtern, aber der Rest der Nacht wird eher unangenehm. Du wirst wahrscheinlich mehrmals aufwachen und nicht in die Tiefschlafphase gelangen. Das Gleiche gilt für koffein- und nikotinhaltige Produkte sowie für zuckerhaltige Lebensmittel.
Natürlich spielt auch die Umgebung Deines Schlafzimmers eine Rolle. Es sollte dunkel und kühl sein und keine unnötigen Ablenkungen bieten. Ideal ist es, wenn das Bett der einzige Gegenstand im Schlafzimmer wäre. Die Temperatur sollte etwa 19 °C betragen - es empfiehlt sich, eine wärmere Decke und eine kühlere Umgebung zu wählen. Es ist hier von Vorteil, vor dem Schlafengehen etwas zu lüften (z.B. stoßlüften) und an wärmeren Tagen die Klimaanlage zu benutzen.

Wenn es um den Mittagsschlaf geht ist die Schlafexpertin nicht allzu kritisch, sondern gab uns einige nützliche Tipps mit auf den Weg. Zunächst einmal solltest Du darauf achten, dass nach dem Nickerchen noch mindestens 5 Stunden bis zum Schlafengehen verbleiben. Außerdem solltest Du sogenannte „Naps“ vermeiden, die länger als eine Stunde dauern: Sonst kommst Du in eine Tiefschlafphase und dein Körper will diese, wie auch in der Nacht, fortsetzen. Das hat zur Folge, dass Du dich nach dem Aufwachen noch schläfriger fühlst als vorher.

Auch körperliche Betätigung ist für einen guten Schlaf wichtig, aber hier ist die richtige Zeit und Intensität wichtig. Idealerweise solltest Du versuchen, so früh wie möglich zu trainieren, aber wenn Du keine Gelegenheit hast, morgens zu trainieren, achte darauf, dass Dein abendliches Training relativ leicht ist und mindestens ein paar Stunden bis zum Schlafengehen übrigbleiben.

Dr. Evelina erwähnt auch das Tageslicht als einen wichtigen Faktor für die Qualität des Schlafes. Ihrer Meinung nach hat es einen viel stärkeren Einfluss auf uns als das Bildschirmlicht. Deshalb wird empfohlen, in der ersten Tageshälfte mehr Zeit im Freien zu verbringen und die Sonne zu genießen. Am Nachmittag sollte man sie jedoch eher meiden. Das heißt nicht, dass man sich in einem Keller verstecken sollte, aber das Tragen einer Sonnenbrille und - für diejenigen, die wirklich Probleme mit dem Einschlafen haben - die Verwendung von lichtundurchlässigen Vorhängen sind hier von Vorteil.

Schlussendlich ist es wichtig, daran zu denken, dass der Schlaf untrennbar von anderen Vorgängen in unserem Körper ist. Er kann durch andere Krankheiten und Störungen oder unsere täglichen Aktivitäten beeinflusst werden. Deshalb ist es wichtig, auf unsere Gesundheit zu achten, eine Routine einzuhalten, ausreichend Sonnenlicht zu bekommen und uns richtig zu ernähren. Nur wenn wir uns um all das kümmern, können wir uns nachts gut erholen und fühlen uns tagsüber viel fitter.