Nemokamas pristatymas į DPD paštomatus
Kokybiško miego ABC: pataria gydytoja Evelina Pajėdienė

Kokybiško miego ABC: pataria gydytoja Evelina Pajėdienė

  • Paskelbta :07/17/2020
  • Author:Ruta

Žmonės visame pasaulyje kenčia nuo prasto miego – kai kurie skundžiasi nemiga ar kitais sutrikimais, kiti tiesiog jaučiasi negalintys kokybiškai pailsėti. Visgi Lietuvoje tam skiriama itin mažai dėmesio, o daugelis prasto miego netgi nelaiko problema. Apie dažniausiai pasitaikančias miego problemas bei jų sprendimo būdus „Bedroommood“ prekės ženklo atstovė Rūta Kisieliūtė kalbėjosi su gydytoja neurologe, miego specialiste Evelina Pajėdiene.

Visų pirma kyla klausimas, kodėl, nepaisant to, kad miegodami praleidžiame apie trečdalį savo gyvenimo, vis dar nelaikome jo prioritetu? Pasak gyd. Evelinos, tai nutinka natūraliai, nes būdami jauni mes galime lengviau ištverti miego stoką, tad dažnai ir nekreipiame dėmesio. Tik bėgant metams imame rūpintis miego kokybe, pastebime, kad neturime teisingų įpročių, galimai įgyjame ir nemigą ar kitas problemas.

Kalbant apie dažniausiai pasitaikančius sutrikimus, gydytoja visų pirma įvardija nemigą. Ji būna įvairių rūšių – kai kurie negali užmigti atsigulę, kiti prabunda nakties eigoje, dalis prabunda gerokai prieš žadintuvą. Pastebėjus nemigą svarbu iškart pradėti su ja kovoti, kitaip ji gali užsitęsti, tapti lėtine, taip sukeldama ilgalaikių ir rimtų problemų.

Daug žmonių skundžiasi ir kvėpavimo sutrikimais: miegant ima kosėti, trumpam sustoja kvėpavimas, knarkia. Įprastai apie tokius sutrikimus papasakoja artimieji, mat pats žmogus jų nejaučia, tačiau gali sapnuoti kad dūsta, skęsta. Artimieji taip pat dažnai praneša ir apie periodinius galūnių judesius miego metu, lunatikavimą.

Dažnai šie sutrikimai yra susiję su kitomis sveikatos problemomis, tačiau pasitaiko atvejų, kai juos sukelia emocijos, stresas, nerimas. Daugelis jų nėra pavojingi sveikatai, vis dėlto pastebėjus tęstinumą, ėmus jausti nuolatinį miego trūkumą, nuovargį, reikėtų kreiptis pas specialistus.

Pastaruoju metu itin išpopuliarėjo įvairios mobiliosios programėlės, padedančios sekti miegą. Jos gali stebėti miego fazes, padėti adaptuotis prie laiko zonos, stebėti kvėpavimą, leidžiamus garsus (pvz., knarkimą, griežimą dantimis). Visgi specialistė pataria jas naudoti su saiku: jei jaučiamės pailsėję, nors programėlė ir rodo, kad miegojome neidealiai, vadovautis reikėtų savijauta, o ne skaičiais.

Paklausta, nuo ko gi pradėti kurti teisingą miego režimą, gyd. Evelina visų pirma akcentuoja reguliarumą. Miegoti eiti reikėtų iki 23 valandos ir stengtis pasiekti optimalų miego valandų skaičių. Šis, beje, yra individualus, tačiau standartiškai suaugusiems reikėtų miegoti nuo 7 su puse iki 8 su puse valandų per dieną. Grafiko reikėtų laikytis ir savaitgaliais. Nors, ypač vasarą, daugelis mūsų mėgsta pavakaroti ilgiau, rekomenduojama stengtis kuo mažiau nukrypti nuo susikurto režimo.

Nepaprastai svarbu susikurti savo vakaro ritualą, kuriame nebūtų jokių blaškančių, ypač darbinių, reikalų. Esame įpratę vaikus migdyti juos nuprausdami, paskui skaitydami pasakas. Panašiai turėtų elgtis ir suaugusieji. Ir pasakų į socialinius tinklus tikrai nereikėtų išmainyti.

Kilus nerimui, jo nereikėtų neštis į lovą. Pasistenkite skirti laiko apmąstyti dalykus, kurie jums neduoda ramybės. Neatliktus darbus užsirašykite, kad nepamirštumėte, o spręskite ryte. Tai padės lengviau užmigti. Jei visgi prabudote naktį kamuojami įkyrių minčių, atsikelkite ir pasižymėkite jas. Taip būsite tikri, kad nieko nepamiršite, ir galėsite toliau ramiai miegoti.

Kalbant apie mitybą ir alkoholį, gydytoja akcentuoja žinomas, tačiau patvirtintas tiesas. Valgyti reikėtų 3-4 valandos iki miego, maisto kiekis neturėtų būti itin didelis ar sunkiai virškinamas. Nors vyno taurė prieš miegą ir gali sukurti atsipalaidavimo pojūtį ir padėti lengviau užmigti, likusios nakties miegas bus mažiau kokybiškas. Greičiausiai pasitaikys daug trumpų nubudimų, nepavyks patekti į giliąją miego stadiją. Tas pats galioja ir nikotino bei kofeino turintiems produktams, saldėsiams.

Žinoma, nepaprastai svarbi ir miegamojo aplinka. Ji turėtų būti tamsi, vėsi, be pašalinių dirgiklių. Idealu, jei miegamajame, be lovos, daugiau nieko nėra. Temperatūra turėtų būti apie 19 laipsnių – geriau rinktis šiltesnę antklodę, bet vėsesnę aplinką. Prieš miegą naudinga išvėdinti patalpą, o esant šiltiems orams įjungti kondicionierių.

Mūsų itin mėgstamo pogulio miego specialistė pernelyg nekritikuoja, tačiau atkreipia dėmesį į kelias taisykles. Jei ruošiatės miegoti dienos metu, atkreipkite dėmesį, kad iki planuojamo nakties miego būtų likę ne mažiau nei 5 valandos. Taip pat nesnauskite ilgiau nei valandą, nes pateksite į gilaus miego stadiją ir jis įgaus inerciją, norėsis miegą tęsti toliau, kaip nakties metu, tad atsibusite dar labiau mieguisti.

Kokybiškam miegui itin svarbus ir fizinis aktyvumas, tačiau reikia tinkamai pasirinkti intensyvumą bei laiką. Idealu sportuoti kuo anksčiau dienos metu, tačiau nesant galimybių tai padaryti ryte, vakarines treniruotes reikėtų rinktis lengvesnes, stengiantis, kad iki miego liktų dar bent pora valandų.

Labai svarbus veiksnys kokybiškam miegui yra ir dienos šviesa, pažymi gyd. Evelina. Pasak jos, tai mums turi daug didesnę įtaką nei ekranų skleidžiami spinduliai. Dėl to pirmoje dienos pusėje reikėtų kuo daugiau laiko praleisti lauke, mėgaujantis saulės šviesa. O štai po pietų jau reikėtų pradėti jos saugotis: nors rūsyje slėptis ir nereikia, rekomenduojama dėvėti saulės akinius, ypač sunkiai užmiegantiems – įsigyti šviesą sulaikančias užuolaidas.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad miego negalima atskirti nuo kitų organizmo procesų. Jam įtaką daro ir kitos ligos, ir mūsų veikla dienos metu, todėl ypač svarbu rūpintis sveikata, laikytis režimo, gauti pakankamai saulės šviesos, prižiūrėti mitybą. Tik pasirūpinę visais šiais aspektais galėsime džiaugtis kokybišku poilsiu naktį, o kartu ir geresne savijauta dieną. Daugiau informacijos ir pilną pokalbį rasite čia: 


Pokalbį moderavo Rūta Kisieliūtė, Lietuvoje pagamintos patalynės „Bedroommood“ marketingo vadovė.